헬스장에서 하는 운동 세트 중에 하나 인 피라미드 세트법에 대해서 알아보자~!🙌

피라미드 세트법 - 근육 성장과 근력 향상을 위한 스마트한 훈련법

피라미드 세트법은 운동의 무게와 반복 횟수를 점진적으로 변화시켜

근육 성장과 근력 향상을 효과적으로 유도하는 훈련 방법입니다.

 

마치 피라미드 모양처럼 세트마다 무게를 늘리거나 줄이는 방식으로 진행되기 때문에 이러한 이름이 붙었습니다.

이미지 출처: 서울시설공단

 피라미드 세트법의 효과

 

이미지 출처: 프리픽

• 점진적 과부하 유도

세트마다 적절한 자극을 제공하여 근육의 지속적인 성장을 촉진합니다.

• 다양한 근섬유 자극

저중량 고반복, 고중량 저반복 운동을 조합하여 다양한 근섬유 유형을 자극합니다.

• 훈련 효율 향상

운동에 대한 적응을 방지하고 지루함을 줄여 훈련 의욕을 유지시킵니다.

• 다양한 운동 목표 달성

근육량 증가, 근력 향상, 지구력 강화 등 다양한 운동 목표에 활용 가능합니다.

---

 시행 방법

이미지 출처: 프리픽

• 목표 근육 선정

훈련하고 싶은 근육 그룹을 선택합니다. (예: 벤치프레스 - 가슴, 스쿼트 - 하체)

• 워밍업

가벼운 운동으로 신체를 충분히 풀어줍니다.

• 세트 수 및 반복 횟수 설정

 3~5세트, 8~12회 반복 범위가 일반적입니다.

• 시작 무게 설정

 첫 세트는 10회 이상 깨끗하게 수행 가능한 무게로 설정합니다.

• 피라미드 형태 진행

세트마다 무게를 점진적으로 늘리거나 줄입니다. (예: 1세트 10회, 2세트 12회, 3세트 8회)

• 충분한 휴식

세트 간 1~2분 정도 휴식을 취합니다.

• 쿨다운

운동 후 스트레칭으로 근육을 이완시킵니다.

피라미드 세트의 종류

이미지 출처: 프리픽

• 승강 피라미드: 

세트마다 무게를 점진적으로 늘려 마지막 세트에서 최대 무게를 사용합니다. 근력 향상에 효과적입니다.

• 강하 피라미드

첫 세트에서 최대 무게를 사용하고 세트마다 무게를 점진적으로 줄입니다. 근육량 증가에 효과적입니다. 

피라미드 세트법 활용 팁

이미지 출처: 프리픽

• 개인의 체력 수준과 운동 목표에 맞게 세트 수, 반복 횟수, 무게를 조절합니다.
• 운동 기록을 남겨 자신의 진행 상황을 파악하고 훈련 계획을 개선합니다.
• 올바른 자세 유지를 위해 너무 무거운 무게는 피해주세요.
• 충분한 수분 섭취와 영양 섭취를 통해 훈련 효과를 극대화합니다.

피라미드 세트법은 다양한 운동에 활용 가능한 유연하고 효과적인 훈련 방법입니다.

꾸준히 실천하여 원하는 운동 목표를 달성하세요!

 마무리

 

피라미드 세트법은 거의 흔하게 사용하는 세트법입니다. 초보자 분들이 하기에는 다소 부담감이  있을 수 있습니다 무게는 너무 무리하시면 안됩니다. 무게가 점점 무거워지거나 횟수가 많아지면 자세를 유지하기가 어려울 수 있습니다. 호흡도 가빠지고 잘 못하면 부상을 입을 수 있기 때문에 조심하셔야 합니다.

이 세트법을 소개해드린 이유는 항상 똑같은 횟수와 비슷한 무게로 하면 결국 우리 몸이 적응을 하기 때문에 어느 순간 부터는 변화를 주어야 몸의 성장에 더 좋은 발전이 있을 수 있습니다. 항상 같은 걸로 하면 발전이 없기에 다른 변화를 주시는 거죠. 일단은 제가 쓴 글 말고 인터넷이나 유투브를 통해서 피라미드 세트 법에 대하여 잘 파악하셔야 할 것 입니다.

오늘은 피라미드 세트법에 대해서 알아보았습니다. 다음에는 어떤 좋은 세트법이 있을지 열심히 찾아 보겠습니다.

오늘도 안전하게 운동하시길~~!😁😂👍

 

근 손실은 얼마나 운동을 안하면 일어나는 걸까??

 

헬스장에서 운동 후 잘 쉬는 법