헬스장에서 하는 세트법 중 하나인 '슈퍼세트'에 대해서 알아보자~!!👌

오늘은 전 글에 말씀드린 슈퍼세트에 대해서 이야기 해보겠습니다.~😁🙌

헬스장에서 하는 슈퍼세트: 근육 성장과 지구력 향상을 위한 효과적인 방법

헬스장에서 운동하는 시간을 효율적으로 활용하고 싶은가요? 근육 성장과 지구력 향상을 동시에 달성하고 싶나요? 그렇다면 슈퍼세트 운동법을 도입해보세요. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 수행하는 운동 방식으로, 시간을 절약하면서도 강도를 높여 효과적인 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

슈퍼세트의 종류

슈퍼세트는 크게 두 가지 종류로 나눌 수 있습니다.

• 길항근 슈퍼세트: 서로 반대되는 작용을 하는 근육 그룹을 번갈아 수행하는 방식입니다. 예를 들어, 가슴 운동인 벤치 프레스 후 등 운동인 풀업을 바로 하는 것이 여기에 속합니다.
• 동일 근육군 슈퍼세트: 같은 근육 그룹을 자극하는 두 가지 운동을 연속적으로 수행하는 방식입니다. 예를 들어, 다리 운동인 스쿼트 후 레그 프레스를 바로 하는 것이 여기에 속합니다.

슈퍼세트의 장점

슈퍼세트 운동법에는 다음과 같은 장점들이 있습니다.

• 운동 시간 단축: 휴식 시간 없이 운동을 연속적으로 수행하기 때문에 운동 시간을 크게 줄일 수 있습니다.
• 강도 향상: 휴식 없이 바로 다음 운동으로 넘어가기 때문에 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있어 강도를 높일 수 있습니다.
• 지구력 향상: 심폐 기능을 향상시키고 지구력을 증진시키는 데 효과적입니다.
• 칼로리 소모 증가: 운동 시간을 단축하면서도 강도를 높이기 때문에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
• 운동 흥미 증진: 단조로운 운동을 탈피하고 흥미를 유지하는 데 도움이 됩니다.

슈퍼세트를 할려면 어떻게 구성을 하고 어떤 요소가 중요할까요?

슈퍼세트 운동법 구성 팁

슈퍼세트 운동법을 효과적으로 활용하기 위해서는 다음과 같은 팁들을 참고하세요.

• 적절한 근육 그룹 선택: 길항근 슈퍼세트의 경우, 서로 반대되는 작용을 하는 근육 그룹을 선택하는 것이 중요합니다. 동일 근육군 슈퍼세트의 경우, 같은 근육 그룹을 자극하는 하지만, 작용 방식이 다른 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
• 적절한 운동 강도 및 세트/횟수 설정: 자신의 체력 수준에 맞는 적절한 운동 강도와 세트/횟수를 설정해야 합니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.
• 충분한 휴식: 세트 사이에 충분한 휴식을 취해야 다음 운동을 효과적으로 수행할 수 있습니다. 일반적으로 30초에서 1분 정도의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
• 주의 사항: 슈퍼세트 운동법은 강도가 높기 때문에, 부상 위험을 방지하기 위해 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다. 또한, 자신의 체력 수준에 맞지 않는 무거운 무게를 사용하거나 과도하게 운동하는 것은 피해야 합니다.

슈퍼세트 운동 예시

다음은 슈퍼세트 운동법의 예시입니다.

• 가슴 & 등 슈퍼세트:
  • 벤치 프레스 10회 + 풀업 최대 횟수 = 1세트, 이렇게 3번 하면 됩니다.
  • 휴식 30초
• 하체 -  대퇴사두(앞 허벅지)& 대퇴이두(뒷 허벅지) 슈퍼세트:
  • 레그 익스텐션 12회 + 레그 컬 12회 = 1세트 , 이렇게 3번 하면 됩니다.
  • 휴식 30초
• 이두근 & 삼두근 슈퍼세트:
  • 바벨 컬 10회 + 케이블 푸쉬다운 10회 = 1세트 , 이렇게 3번 하면 됩니다.
  • 휴식 30초

 

슈퍼세트 운동법 활용 시 주의점

슈퍼세트 운동법은 효과적이지만, 다음과 같은 주의점을 염두에 두어야 합니다.

• 초보자의 경우 주의 필요: 슈퍼세트 운동법은 강도가 높기 때문에, 초보자의 경우 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서, 충분한 경험을 쌓은 후 도입하는 것이 좋습니다.
• 과도한 운동 금지: 슈퍼세트 운동법은 과도하게 하면 오히려 피로를 누적시키고 근육 회복을 방해할 수 있습니다. 자신의 체력 수준에 맞춰 적절한 운동량을 설정해야 합니다.
• 충분한 워밍업 및 쿨다운: 슈퍼세트 운동법을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 하고, 운동 후에는 충분한 쿨다운을 하는 것이 중요합니다.
• 개인별 맞춤 운동 계획: 슈퍼세트 운동법은 개인의 체력 수준, 운동 목표, 운동 경험 등에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서, 전문 트레이너와 상담하여 자신에게 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.

 

마무리

슈퍼세트 운동법은 시간을 절약하면서도 근육 성장과 지구력 향상을 동시에 달성할 수 있는 효과적인 운동 방식입니다. 하지만, 초보자의 경우 주의가 필요하며, 개인별 맞춤 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 

저 같은 경우에는 만약 하체 운동을 한다면 3~4가지를 계획하고 슈퍼세트 운동은 1가지만 합니다. 초보자 분들은 일단 한 번 테스트를 간단하게 해보시고 괜찮으시면 운동에 포함해서 하시면 좋을 듯 합니다.

슈퍼세트라는 효과적인 운동법이 있기는 하지만 무조건적으로 하시는 것은 지양합니다. 자신의 몸에 맞는지 해보시고 아니다 싶으시면 다른 방법을 찾아보는게 정답이죠.

오늘도 안전하게 운동하시길 부탁드리고요~! 득근득근 하시길~😁😁👍