헬스장에서 할 수 있는 케이블 팔 운동~🙌

헬스장에서 할 수 있는 효과적인 케이블 팔 운동

솔직히 케이블 머신에서 삼두와 이두 다 가능합니다. 강하고 아름다운 팔을 만들고 싶으신가요? 헬스장 케이블을 활용하면 다양한 팔 운동을 효과적으로 할 수 있습니다. 이 글에서는 헬스장에서 쉽게 할 수 있는 케이블 팔 운동 몇 가지를 소개하고, 각 운동의 효과와 올바른 자세, 주의점 등을 자세히 알려드리겠습니다. 제가 주로 하는 케이블로 하는 이두 운동을 소개하겠습니다.

 

1. 이두

 

D그립(출처:알리익스프레스)

 

1. 케이블 컬 :

먼저 좌측 이미지에 있는 D그립을 케이블에 결합하고 케이블 위치는 맨 밑으로 하신 다음에 컬을 해주시면 됩니다. 한 팔 씩 하시면 됩니다.

• 효과: 이두근을 집중적으로 강화합니다.
• 자세:
  1. 케이블 머신에 마주 서서 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
  2. 덤벨컬 하듯이 손등은 바닥을 향해 잡고, 허벅지 앞쪽에 팔을 놓습니다.
  3. 팔꿈치를 고정한 채로 D그립을 위로 들어 올려 팔을 완전히 구부립니다.
  4. 천천히 핸들을 아래로 내려 원래 자세로 돌아옵니다.
• 주의점:
  • 몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않고, 똑바른 자세를 유지합니다.
  • 팔꿈치는 항상 고정하고, 힘만으로 팔을 들어 올리는 것을 집중합니다.
  • 무게가 너무 무거워 컨트롤이 어렵지 않은 적절한 무게를 사용합니다.
  • 텐션을 유지해 주시고요. 손목은 중립을 지키셔야 합니다

헬스장에서 잘 보이는 로프(출처:11번가)

 

2. 케이블 해머컬 : 로프를 케이블에 연결하고 케이블 위치도 그 대로 놓고 컬 해주시면 됩니다

• 효과: 일반적인 컬 했을 때 자극이 안갔던 부위에 자극이 가해져서 이두에 좀 더 디테일한 자극을 줄 수 있습니다.
• 자세:
  1. 각 손에 로프을 하나씩 잡고, 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
  2. 가슴을 피고 숨을 들이마쉬면서 컬을 하시고 허벅지 앞쪽에 팔을 놓습니다.
  3. 팔꿈치를 고정한 채로 들어 올려 팔을 완전히 구부립니다.
  4. 천천히 로프를 아래로 내려 원래 자세로 돌아옵니다.
• 주의점:
  • 몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않고, 똑바른 자세를 유지합니다.
  • 팔꿈치는 항상 고정하고, 팔힘만으로 로프를 들어 올리는 것을 집중합니다.
  • 무게가 너무 무거워 컨트롤이 어렵지 않은 적절한 무게를 사용합니다.
  • 손목은 중립을 유지해주세요, 잘 못하면 손목 부상으로 이어집니다.

제가 하는 케이블로 하는 이두 운동은 이 것이 다이고 다음으로는 삼두운동을 소개하겠습니다.

 

2. 삼두

 

01

로프 및 직선바 입니다(출처 로프는 11번가.직선바는 G마켓 입니다)

 

1. 케이블  푸쉬다운 : 케이블 푸쉬다운 같은 경우 그립을 다양하게 하시는게 좋습니다. 아니면 D그립으로 한 팔로 하셔도 됩니다. 일단은 두 팔로 먼저 해보시고 마무리로 한 팔로 하셔도 좋을 듯 합니다. 케이블 위치는 머리정도에 해주세요. 사람마다 다르다 보니 너무 높게만 하지 말아주세요.

• 효과: 전체적인 삼두근을 강화합니다.
• 자세:
  1. 각 손에 로프및 직선바를 잡고, 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
  2. 손등을 위로 향하여 그립을잡고, 팔꿈치를 고정한 채로 로프및 직선바 밑으로 팔을 내려 삼두를 수축합니다.
  3. 천천히 이완하면서  원래 자세로 돌아옵니다.
• 주의점:
  • 몸을 뒤로 한 걸음 정도 가고 살짝 숙이신 다음에 가슴을 올립니다.
  • 팔꿈치는 항상 고정하고, 삼두에 집중합니다.
  • 무게가 너무 무거워 컨트롤이 어렵지 않은 적절한 무게를 사용합니다.
  • 팔을 올릴 때와 내릴 때 끝까지 텐션을 유지해주셔야 해요.

마무리

팔 운동은 제가 운동 중에서 제일 좋아합니다. 그 펌핑은 정말 끝내주죠ㅋㅋ

팔 운동은 어떻게 보면 웨이트 트레이닝에서는 필수라고 생각듭니다. 물론 다른 복합적인 운동들도 중요하지만 일단 기본 적으로 팔로 들고 내리고 하다보니 팔 운동도 따로 빼서 하는 게 좋지 않을까 라고 생각합니다.

오늘 제가 소개해드린 케이블 팔운동은 제가 헬스장에서 주로 하는 것 이고요. 솔직히 제 팔이 두껍다? 라고 보지는 않습니다. 열심히 해야죠 그래도 팔은 운동하면 금방 티가 나는 것 같기도 합니다. 헬스를 하는데 별로 몸에 티도 안나고 변화가 안나는 것 같다면 팔을 한 번 집중해서 해보시면 좀 재미가 나지 않을까 하네요ㅋ

오늘도 안전하게 운동하세요~ 득근득근~ 

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