헬린이가 헬스장에서 할 수 있는 머신 가슴 운동~👌

헬스장 머신으로 하는 가슴 운동, 어떻게 해야 효과적일까?

가슴은 우리 몸 앞쪽에 위치한 중요한 부위이며, 남성의 경우 근육질 가슴은 매력적인 체형을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 가슴 근육은 호흡, 자세 유지, 운동 퍼포먼스 향상 등에도 중요한 역할을 합니다.

헬스장에는 다양한 가슴 운동 머신들이 있습니다. 

헬스장 머신으로 할 수 있는 효과적인 가슴 운동 몇 가지를 소개합니다.

 

1. 체스트 프레스

어디 헬스장을 가도 무조건 있는 체스트 프레스는 가슴 전체, 특히 대흉근을 타겟하는 운동입니다. 의자에 앉아 바를 가슴까지 밀어내리는 동작입니다.

• 올바른 자세:
  • 의자에 편안하게 앉아 허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
  • 손잡이는 어깨 너비보다 넓게 잡고, 손은 아래를 향하도록 합니다.
  • 숨을 내쉬면서 바를 가슴까지 밀어냅니다.
  • 숨을 들이쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 팁:
  • 팔의 힘으로 미는 것이 아니라, 가슴 근육으로 밀는 것을 느껴야 합니다.
  • 움직임이 너무 크거나 빠르지 않도록 주의합니다.
  • 무게는 너무 무리하시면 안됩니다.
  • 개인적으로 견갑 패킹하시고 그니깐 어깨를 모아서 내리는 행동을 하시고 어깨가 딱 고정이 되는게 좋습니다. 팔을 쫙 피는 것 보다 90%까지만 피고 다시 수축하시는게 좋습니다. 풀 가동 범위라고 해서 제가 그렇게 하다가 어깨가 좀 아팠어서 물론 사람마다 다르기는 하지만 어깨는 되도록이면 고정을 해주시는게 좋을 듯 합니다.

2. 인클라인 체스트 프레스

인클라인 체스트 프레스는 상부 가슴을 집중적으로 타겟하는 운동입니다. 의자를 약간 기울여 앉아 바를 가슴까지 밀어내리는 동작입니다. 인클라인 체스트 머신이 있는 곳도 있고 없는 곳 도 있습니다. 없을때는 이제 스미스 머신에서 하시거나 아니면 덤벨존에서 벤치를 인클라인으로 맞추시고 하시는 것을 추천해드립니다 

근데 초보자 분들이 하시기에는 인클라인 각도나 봉이랑 벤치 중앙을 맞추기 힘들기 때문에 덤벨로 하시는 것을 추천드립니다. 인클라인 각도는 15도~30도가 가장 이상적이라고 하지만 사람마다 다르기 때문에 그것도 설명드리기 어렵네요

초보자분들은 덤벨로 하시고 인클라인 각도는 15도 하시는 것을 추천드려요 

각도가 너무 높아지면 가슴이 아니라 어깨운동으로 변하기 때문입니다. 그렇기에 초보자분들은 솔직히 인클라인은 추천드리지는 않지만 꾸준히 자극점을 찾아서 계속하시면 좋을 듯 합니다 

• 올바른 자세:
  • 의자에 편안하게 앉아 허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
  • 손잡이는 어깨 너비보다 넓게 잡고, 손등은 아래를 향하도록 합니다.
  • 숨을 들이쉰 다음에 멈추고  딱 들고 
  • 숨을 내쉬면서 바를 가슴까지 내립니다.
  • 숨을 들이쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 팁:
  • 팔의 힘으로 밀는 것이 아니라, 가슴 근육으로 밀는 것을 느껴야 합니다.
  • 움직임이 너무 크거나 빠르지 않도록 주의합니다.

3. 케이블 플라이

케이블 플라이는 양 손에 케이블을 잡고 팔은 살짝만 구부린 상태에서 모으는 운동입니다.

거의 마무리 운동으로 하는 운동이며 단관절 운동입니다 팔은 그냥 케이블 고정하는 용도로 한다고 생각하시고 어깨와 가슴으로 앞을 향해 모아 주시면 됩니다 

• 올바른 자세:
• 케이블 머신 앞에서 영 발은 어깨 넓이보다 살짝 넓게 서주시면 됩니다.
• 알맞은 무게로 설정하고 케이블 그립을 잡고 위에서 아래로 사선으로 모으면 됩니다
• 가슴은 올리시고 목은 중립, 팔꿈치는 어깨 위로 너무 올리시면 안됩니다.
• 가슴에 자극이 오는 한해서 모아주시면 됩니다 
  • 팁:  
  • 팔의 힘으로 하는 것이 아니라, 가슴 근육으로 한다고 생각하시면 더 느낌이 좋습니다.
  • 너무 과하게 앞으로 모으시면 어깨에 자극이 다 뺏기거나 다칠 수 있습니다.
  • 앞으로 모으고 뒤로 넘길때 너무 뒤로 빼지 마시고 어깨 선까지만 빼시는게 좋습니다.
  • 케이블을 위로 설치해서 위에서 아래로 하면 가슴 사이드 라인에 느낌이 가고 아래에서 위로하면 윗가슴인 쇄골 밑 부분과 어깨랑 연결되는 가슴 부분에 자극이 갑니다.
• 마무리

제가 생각하기에 가슴운동은 무조건 적으로 해야한다 라고 생각하지 않습니다. 솔직히 가슴근육이 실생활에 그렇게 중요하지는 않다고 생각해요 그래도 가슴운동을 해야하는 이유는 하면은 전반적인 상체 강화가 되니깐 하시는게 좋을 듯 합니다. 그리고 흔히 말하는 갑바가 생기기 때문에 좋기도 하고요 ㅋ

가슴운동은 여자 남자 구분할 것 없이 꼭 해야된다고 생각이 들기도 하지만 너무 과하게 할 필요는 없다고도 생각이 드네요 저도 가슴운동을 해야된다 안해야된다 말씀드리기가 어렵네요 그래도 하면 좋겠죠? ㅋ

무튼 너무 무리만 안하시는 게 제일 best~ 다치지 마시고 안전하게 운동 하시길 부탁드립니다~ 득근득근~😁