헬스장에서 할 있는 머신 하체운동~🙌

헬스장 머신 하체 운동으로 강력한 하체 만들기

헬스장 머신은 다양한 하체 운동을 안전하고 효율적으로 수행할 수 있도록 도와줍니다. 초보자부터 숙련자까지, 목표에 맞는 운동을 선택하여 하체 근육을 강화하고, 체형을 개선하며, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

1. 레그 프레스

• 주요 운동 근육: 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링
• 운동 방법: 좌석에 앉아 발판을 밀어 올리고 내리는 동작
• 효과: 하체 전반 근육량 증가, 근력 향상, 파워 발달
• 주의점: 무릎 위치, 허리 안정 유지, 과중한 무게 사용 금지, 너무 과도하게 수축하지 않게 

2. 레그 익스텐션

• 주요 운동 근육: 대퇴사두근
• 운동 방법: 의자에 앉아 무릎을 펴고 내리는 동작
• 효과: 대퇴사두근 발달, 무릎 안정성 향상
• 주의점: 무릎을 필 때 과하게 피지 말기, 허리 지지 유지, 올바른 자세 유지, 올리고 내릴 때 엉덩이를 단단히 고정, 허벅지로 운동한다 생각하기, 무릎에 너무 많은 집중보다 허벅지에 더 집중하기 

3. 레그 컬

• 주요 운동 근육: 대퇴이두(햄스트)
• 운동 방법: 의자에 앉아 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 당기는 동작
• 효과: 햄스트링 발달, 대퇴이두가 발달하면 전반적으로 허벅지가 더 두꺼워 보임
• 주의점: 허리 지지 유지, 무릎 튀김 금지, 천천히 조절된 움직임 유지, 과도한 무게는 오히려 부상당할 수 있음, 호흡에 집중하고 종아리로 든다는 생각은 하지 말기

4. 힙 어브덕션/어덕션 머신 

• 주요 운동 근육: 어브덕션/어덕션 전부 엉덩이에 전반적인 자극, 어브덕션은 허벅지 바깥쪽, 어덕션은 허벅지 안쪽에 대체적으로 자극이 간다.
• 운동 방법: 의자에 앉아 다리를 벌리거나 모으는 동작, 상체를 숙이거나 피면 운동 자극이 다름 엉덩이 타깃으로 하면 숙이는 것이 효과적 상체를 세우면 허벅지 쪽이 더 자극이 좋다
• 효과: 허벅지 안쪽/바깥쪽 근육 발달, 엉덩이 볼륨감이나 모양에 효과
• 주의점: 올바른 자세 유지, 무리한 움직임 금지, 천천히 조절된 움직임 유지, 무릎이 안 좋으신 분들은 너무 과도한 무게로 하면 무릎에 좋지 않다고 합니다. 

5. V 스쾃 머신

• 주요 운동 근육: 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링, 코어 근육
• 운동 방법: 머신에 몸을 고정하고 스쾃 동작 수행
• 효과: 하체 전반 근육 강화, 근력 및 파워 향상
• 주의점: 올바른 자세 유지, 무릎 위치 확인, 무리한 무게 사용 금지, V스쾃 머신은 방향을 앞으로 서서하거나 뒤로 서서 하면은 그 자극점이 다름. 초보자분들은 적당한 무게로 하기를 바람

6. 캘프 머신

이 머신은 있는 곳도 있고 없는데도 있다. 앉아서 하는 것과 서서 하는 머신도 있다. 내가 다니는 곳은 앉아서 하는 것인데 하체운동 마무리로 괜찮다. 종아리 펌핑은 뭔가 되게 색다른 느낌이다. 만약 머신이 없으면 간단한 방법으로는 벤치에 앉아서 덤벨을 무릎에 올리고 뒤꿈치로 올렸다 내렸다 하거나 스미스 머신이나 덤벨을 잡고 서서 원판을 밑에 깔고 발 앞부분을 대고 마찬가지로 뒤꿈치로 올렸다 내렸다 하면 그것도 자극이 좋다.

• 주요 운동 근육: 종아리 근육
• 운동 방법: 발판에 발을 올리고 몸을 들어 올리는 동작
• 효과: 종아리 근육 발달
• 주의점:천천히 조절된 움직임 유지, 올바른 자세 유지, 무거운 무게는 NO

마무리

하체는 기본 중에 기본이고 가장 중요하다. 그렇게 알고 있어도 하기 싫은 게 또 바로 하체 운동이다.

솔직히 저도 하기 싫은 운동이 하체이다. 하체운동을 해야 상체가 더 발달한다 라는 말도 있고 남자는 하체다!!

라는 말도 있고 그렇게 중요한 것을 알고 있지만 상체 운동보다 하체 운동은 지겹고 힘들고 하체는 웬만큼 변하기가 힘들다. 하체를 비중 있게 가져가는 게 중요하다고 한다. 적어도 일주일에 1번은 꼭 해야 된다고 한다.

근데 저도 아예 안 할 때도 있다 스쾃 할 바에 벤치프레스를 하는 게  더 재밌기는 하다 ㅋㅋ

그래도 하체가 강해야 상체도 강한 법 상하체 균형을 맞추는 것이 중요하고 초보자분들은 하체를 더 집중하고 비중 있게 한다면 몸의 모양이나 근육량이 더 늘어난다고 한다.

그러니 여러분들도 하체를 좀 더 비중 있게 해 주세요. 저도 이 글을 쓰면서 하체에 더 관심을 가지고 집중해야겠다 

득근득근~👍