헬스장에서 머신으로 할 수 있는 등운동~👌

헬스장 머신으로 하는 등 운동, 어떻게 해야 효과적일까?

등은 우리 몸의 중심축을 이루는 중요한 부위입니다. 등 근육이 강하면 자세가 좋아지고, 허리 통증을 예방하며, 운동 퍼포먼스도 향상시킬 수 있습니다. 하지만 등은 복잡한 근육으로 구성되어 있어, 모든 근육을 골고루 단련하기 위해서는 다양한 운동이 필요합니다.

헬스장에는 등 운동을 위한 다양한 머신들이 있습니다. 머신 운동은 올바른 자세를 유지하기 쉽고, 무게 조절이 용이하다는 장점이 있습니다. 하지만, 머신 운동만으로는 모든 등 근육을 골고루 단련하기 어려울 수 있습니다.

따라서, 머신 운동과 자유로운 웨이트 운동을 조합하여 등 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 글에서는 헬스장 머신으로 할 수 있는 효과적인 등 운동 몇 가지를 소개합니다.

 

1. 랫풀다운

랫풀다운은 광배근과 승모근을 주로 타겟하는 운동입니다. 앉아서 머리 위로 풀다운 바를 당겨내리는 동작입니다.

• 올바른 자세:
  • 시트에 편안하게 앉아 허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
  • 손잡이는 어깨 너비보다 넓게 잡고, 손바닥은 아래를 향하도록 합니다.
  • 숨을 내쉬면서 풀다운 바를 가슴까지 당겨내립니다.
  • 숨을 들이쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 팁:
  • 팔의 힘으로 당기는 것이 아니라, 등 근육으로 당기는 것을 느껴야 합니다.
  • 움직임이 너무 크거나 빠르지 않도록 주의합니다.
  • 무게는 자신의 체력 수준에 맞게 조절합니다.
  • 스트랩을 사용해서 하시면 더 느낌이 좋을 듯 합니다. 스트랩은 로프형이라 후크형이 있는데 일단은 비싼거 말고 로프형이 더 좋습니다. 인터넷에 검색하면 1만원 대로 있습니다.

2. 시티드 케이블 로우

시티드 케이블 로우는 당겼을 때 명치 아래로 하면광배근 명치 쪽으로 당기면 승모근으로 자극이 갑니다.

• 올바른 자세:
  • 시트에 편안하게 앉아 허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
  • 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
  • 손잡이는 어깨 너비로 잡고, 손바닥은 앞을 향하도록 합니다.
  • 숨을 내쉬면서 케이블을 배쪽으로 당깁니다.
  • 숨을 들이쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 팁:
  • 팔의 힘으로 당기는 것이 아니라, 등 근육으로 당기는 것을 느껴야 합니다.
  • 움직임이 너무 크거나 빠르지 않도록 주의합니다.
  • 무게는 너무 무리하시면 안됩니다.

3. 어시스트 풀업

풀업은 전면적으로 등 전체를 타겟하는 운동입니다. 턱걸이 바를 잡고 몸을 위로 당겨올리는 동작입니다. 초보자 분들은 어시스트 머신에서 하시는게 더 좋습니다.

• 올바른 자세:
  • 턱걸이 바를 어깨 너비보다 넓게 잡고, 손바닥은 앞을 향하도록 합니다.
  • 몸을 바로 펴고 발가락으로 바닥을 가볍게 짚습니다.
  • 숨을 내쉬면서 턱이 턱걸이 바 위로 넘어갈 때까지 몸을 위로 당겨올립니다.
  • 숨을 들이쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 팁:
  • 풀업은 초보자에게는 어려운 운동입니다. 처음에는 무릎걸이 풀업이나 밴드를 이용한 보조 풀업으로 시작 
  • 보조 풀업을 하면 자극을 느끼기가 좀 힘들 수 있습니다. 그러니 썸리스로 바를 잡고 올라가는것은 보조로 올라간다 치면은 내려올때는 무조건 네거티브 하면서 자극을 느끼셔야 해요!

마무리

어느 핼스장이나 머신들은 많고 다양합니다. 뭐 하이로우 부터 로우로우 뭐 토처머신 등등

일단 등운동할때 머신 사용하면 훨씬 편할 수 있습니다

머신으로 하면 고립과 자극은 솔직히 프리웨이트보다 훨씬 좋기 때문이죠 

그렇다해서 머신으로만 계속 하시는 것은 아닐 듯 해요 어느정도 무게가 올라가고 등에 힘을 주거나 느낌이 온다면 프리웨이트인 풀업이나 데드리프트로 등운동 종목을 바꿔보시는 것도 나쁘지 않을 듯 합니다

항상 강조하는 것은 무리하지말자!!

득근득근하시길~!!