수많은 운동법 중에 1가지인 10x10 운동법,
10회 x 10세트인데 많이 부담스러운 운동이기는 하지만 그만큼 효과가 있다고 하는데요 정확히 알아볼까요?
10x10은 무엇인가요??
10x10 운동법은 독일 볼륨 트레이닝(German Volume Training, GVT)이라고도 불리며,
1970년대에 독일의 국립 역도 코치였던 라울 보타에 의해 처음 개발된 것으로 알려져 있습니다. 이 훈련법은 주로 역도 선수들의 근육량 증가와 체력 향상을 위해 사용되었습니다.
이후 이 훈련법은 캐나다의 유명 트레이너인 찰스 폴리퀸에 의해 대중화되었으며, 그는 이 방법을 통해 많은 운동선수들이 근육량을 극대화하고 강력한 체력을 기르는 데 도움을 주었습니다.
폴리퀸은 독일 볼륨 트레이닝에 대한 연구와 경험을 바탕으로 이를 더욱 체계화하고 발전시켜 현대의 많은 보디빌더와 운동 애호가들에게 널리 알려지게 되었습니다.
따라서, 10x10 세트법은 라울 보타가 처음 개발하고 찰스 폴리퀸이 이를 대중화한 훈련 방법이라고 할 수 있습니다.
주로 근육량 증가를 목표로 하는 고강도 훈련 프로그램입니다.
이 방법은 주로 보디빌더와 근력 운동 애호가들 사이에서 인기가 있습니다.
10 x 10 운동 프로그램은 어떻게 해야 할까??
10x10 운동법의 기본 원리
- 세트와 반복: 각 운동에 대해 10세트, 각 세트마다 10회 반복을 수행합니다.
- 중량 선택: 10회 반복을 할 수 있을 정도로 무겁지만, 10세트를 모두 수행할 수 있을 만큼 가벼운 중량을 선택합니다. 일반적으로 1RM(1회 최대 중량)의 약 60% 정도를 사용합니다.
- 휴식 시간: 세트 사이에 60~90초 정도의 휴식을 가집니다.
- 운동 빈도: 주요 복합 운동(스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트 등)에 집중합니다.
10 x 10 운동 예시
1일 차: 가슴과 등
- 벤치 프레스: 10세트 x 10회
- 바벨 로우: 10세트 x 10회
2일 차: 다리와 복부
- 스쿼트: 10세트 x 10회
- 레그 컬: 10세트 x 10회
3일 차: 어깨와 팔
- 밀리터리 프레스: 10세트 x 10회
- 바벨 컬: 10세트 x 10회
10 x 10 GVT 운동법의 장, 단점
장점
- 근육량 증가: 많은 볼륨과 반복을 통해 근육량을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.
- 근지구력 향상: 고강도의 반복적인 운동을 통해 근지구력도 함께 향상됩니다.
- 간단한 프로그램: 운동 종류와 세트, 반복 횟수가 정해져 있어 계획이 간단합니다.
단점
- 고강도 훈련: 매우 힘든 훈련이기 때문에 초보자에게는 부적합할 수 있습니다.
- 시간 소요: 세트와 반복이 많아한 세션에 많은 시간이 소요될 수 있습니다.
- 부상 위험: 고강도의 반복적인 운동으로 인한 부상 위험이 있으므로 정확한 자세와 적절한 중량 선택이 중요합니다.
유의사항
- 충분한 휴식: 이 방법은 근육에 큰 부담을 주므로 충분한 휴식과 회복이 필요합니다.
- 균형 잡힌 식단: 고강도의 훈련을 지원하기 위해 단백질과 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌 식단이 필수적입니다.
- 점진적 과부하: 처음부터 너무 무거운 중량을 사용하지 말고, 점진적으로 중량을 늘려가는 것이 좋습니다.
10x10 운동법은 효과적인 근육량 증가를 목표로 하지만,
개인의 체력과 목표에 맞게 조정하여 사용하는 것이 중요합니다.
초보자라면 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다.
마무리
저는 예전에 이 세트법을 들었지만 별로 저한테는 해당이 안 될 것 같아서 무시하고 그냥 기본적인 다른 세트법으로 운동을 했습니다. 근데 이제 운동할 시간이 별로 없고 없는 시간에 운동하자니 시간도 애매하고 해서 고민하고 있다가 이 세트법을 보고 헬스장에서 그냥 해봤는데 자극이 정말 좋더라고요.
솔직히 10세트 동안 계속 같은 무게로는 부담이 돼서 세트를 하면서 무게를 낮추면서 10세트를 채우게 되다 보니깐 자극이랑 펌핑감이 굉장히 좋았습니다.
다음 날에 근육통이 있는 게 음.. 좋기도 하고 굉장히 만족했습니다. 저는 당분간 계속할 생각이기는 합니다. 근데 회사 다니면서 하기에는 가능할지는 모르겠네요~!?
여러분도 한 번 해보세요 굉장히 단순하면서도 좋은 운동인 것 같습니다.~!!
헬스할 때 한 번 쯤은 들어본 TUT의 정확한 의미는 무엇일까요~?
TUT라는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 것 같습니다. 저도 대충 알고 있는데요 헬스할 때 중요하다고 하는데 한 번 정확하게 알아볼까요~! TUT란??헬스 TUT (Time Under Tension)는 근육이 운동 중에
taeyuni.tistory.com
크리스 범스테드에 대해서 알아볼까요?
헬스하시는 분들이라면 다들 아시는 해외보디빌더 크리스 범스테드에 대해서 알아볼까요? 요새는 씨범이라고 다들 그렇게 부르더라고요 자세히 알아보러 LET'S GO~! 크리스 범스테드는
taeyuni.tistory.com
에어컨을 상세히 알아보자~!
오늘 기준으로 올 해 제일 더운 날이라고 하는데요 물론 그 전 부터 날씨가 더워서 버스같은 경우에는 낮에 에어컨을 키는 경우도 있었습니다. 이제 에어컨도 틀어야되는 날이 오고 있고 지금도
taeyuni.tistory.com
'헬스' 카테고리의 다른 글
| "돈 아끼고 건강 챙기자! 보충제 없이도 가능한 식단" 💰🥩 (1) | 2025.04.02 |
|---|---|
| 근력운동 VS 담배, 술~~!! (0) | 2025.03.31 |
| 헬스할 때 한 번 쯤은 들어본 TUT의 정확한 의미는 무엇일까요~? (1) | 2024.06.18 |
| 크리스 범스테드에 대해서 알아볼까요? (4) | 2024.06.11 |
| 헬스장 등 운동 추천~! (1) | 2024.06.06 |
