헬스장 등 운동 추천~!

헬스장에서 하는 등 운동을 추천드리려고 합니다.

머신운동도 매우 좋지만 제가 다니는 헬스장에서는 머신이 그렇게 좋은 게 없어서

프리웨이트 운동을 추천 드릴려고 합니다.

이미지 출처: 일반인 클라쓰 RONIE 유투버

 

 

 

 

 

 인클라인 덤벨 로우

 

이미지 출처: MLBPARK

물론 제가 추천드린 운동을 해서 다 이런 등은 만들기 어렵겠죠? ㅋ 힘들기는 하겠지만 꾸준히 계속하면 되지 않을까요?ㅋ

 

인클라인 덤벨로우는 크리스 범스테드도 자극이 좋다고 한 등 운동입니다.

 

인클라인 덤벨 로우는 등 근육을 효과적으로 강화하는 운동입니다. 벤치를 약 30-45도 정도 기울여 엎드린 자세에서 덤벨을 들어 올리는 방식으로 수행하며, 초보자부터 상급자까지 누구나 쉽게 시도할 수 있습니다.

 

준비

• 벤치를 약 30-45도 정도 기울입니다.
• 벤치에 엎드려 발을 바닥에 넓게 벌립니다.
• 덤벨을 각 손에 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보도록 합니다.
• 팔꿈치를 살짝 구부리고, 덤벨을 허벅지 아래쪽에 위치시킵니다.

실행

• 호흡을 내쉬면서 덤벨을 들어 올립니다. 팔꿈치를 몸에 밀착시키고, 덤벨이 가슴 아래쪽에 닿을 때까지 들어 올립니다.
• 덤벨을 천천히 내려놓습니다. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의합니다.
• 원하는 횟수만큼 반복합니다.

이미지 출처: 에펨코리

팁

• 등 근육을 최대한 활용하기 위해 몸을 벤치에 밀착시킵니다.
• 덤벨을 들어 올릴 때는 팔힘만 사용하는 것이 아니라, 등 근육 전체를 사용하는 것을 느껴봅니다.
• 덤벨을 내려놓을 때는 천천히 내려놓아 등 근육에 지속적인 긴장을 유지합니다.
• 처음에는 가벼운 덤벨로 시작하여 점차 무게를 늘려나가세요.
• 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘 모르겠으면 전문가에게 문의하거나, 유튜브 영상을 참고하세요.
• 가슴을 들어 올리고 고개는 숙인 채 로우를 하면 자극이 좋습니다.
• 이완 시 등을 최대한 늘어놓은 다음에 수축할 시 고개는 숙인 채 가슴만 올린 상태에서 최대한 수축을 하면 등 상부 정말 짜릿한 자극을 느낄 수 있습니다.

인클라인 덤벨 로우 운동 할 때 주의사항

• 등이나 어깨에 통증이 있는 경우
• 허리 부상이 있는 경우

인클라인 덤벨 로우는 등 근육을 강화에 효과적인 운동입니다.

올바른 자세와 팁을 따라 안전하게 운동하세요.

 

 

 덤벨 풀 오버

 

덤벨 풀오버는 가슴 운동으로 해서 대흉근에 자극도 좋지만,

광배근도 집중적으로 자극할 수 있는 운동입니다.

---

광배근을 자극하는 덤벨 풀오버 방법

• 벤치 포지션 : 목과 등 상부만 닿을 수 있게 몸을 위치시킵니다.
• 덤벨 잡는 법: 덤벨을 잡을 때 손바닥이 하늘을 보게 하고 서로 겹치게 한 다음에 덤벨에 한쪽을 세워서 듭니다.
• 팔꿈치 위치: 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 완전히 펴거나 꺾지 않도록 주의하세요.
• 호흡: 덤벨을 들어 올릴 때 호흡을 내쉬고, 내려올 때 호흡을 들이마십니다.
• 범위 조절: 덤벨을 너무 내리지 않도록 주의합니다. 어깨에 부담이 가지 않는 선에서 내립니다. 팔을 내릴 때는 엉덩이도 같이 내리면서 광배의 텐션이 걸리게 합니다. 올릴 때는 가슴에 위치시켜 주세요.
• 세트와 반복 횟수: 초보자는 8-12회 반복 3세트로 시작하는 것을 추천합니다. 숙련자는 점차적으로 반복 횟수와 세트 수를 늘려나갈 수 있습니다.

 

이미지 출처: BURN FIT

 

팁

• 운동 전후에 충분히 스트레칭을 합니다.
• 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘 모르겠으면 전문가에게 문의하거나 유튜브 영상을 참고하세요.
• 처음에는 가벼운 덤벨로 시작하여 점차 무게를 늘려나가세요.

이미지 출처 : MAXQ

 

덤벨 풀 오버 하실 때 벤치 포지션이 일단 위의 두 사진처럼 나눠서 한 번 하신 다음에 운동을 해보시고 자극이 좋은 위치에서 한 번 해보세요. 

저는 가슴으로 자극을 줄 때는 벤치에 그대로 누워서 풀오버를 하고,

등을 할 때는 목과 등 상부에 걸쳐서 풀 오버를 합니다. 사람마다 자극은 다르니깐요 일단 한 번 해보세요

 

덤벨 풀 오버 운동 할 때주의사항

• 등이나 어깨에 통증이 있는 경우
• 이완 시 어깨에 자극이 있으니 너무 뒤로 며칠 생각은 하지 않기

 

 

 

 마무리

 

제 친구들도 그렇고 요즘은 프리웨이트를 그렇게 많이 안 하시는 것 같습니다.

 

머신이 너무 잘 나와서 그냥 머신에서 하기만 하면 자극이 바로 꽂히다 보니 머신 위주로 운동을 많이 하시는 것 같습니다.

물론 저도 그렇게 머신으로 하는 게 더 편하고 자극도 좋아서 하고 있는데 음.. 뭐랄까 프리웨이트를 근본이라고 생각해야 되지 않을까 싶은 생각도 있습니다.

 

오늘 말씀드린 덤벨 풀 오버, 인클라인 덤벨 로우 말고 프리웨이트 운동 참 많죠. 프리웨이트가 내 몸에 맞게 운동을 해서 자극을 알 맞게 운동을 하는 것으로 생각하는데 프리웨이트가 머신보다 어렵긴 해도 막상 안전하게 자세 잡고 운동해서 자극을 느끼면 뭔가 성취감? 을 느끼게 돼서 저는 프리웨이트가 참 끌립니다.

 

물론 머신이 안 좋다기보다는 머신도 힘들기는 하죠 머신에 내 몸을 맞춰서 운동을 하는 거다 보니 그렇게 쉽게 생각은 하지 않습니다.

 

그냥 머신, 프리웨이트 골고루 운동하는 게 제일 BEST가 아닐까 싶네요ㅋ

오늘도 재밌고 안전하게 운동하세요~~! 득근득근~!

 

 

가슴운동 새로운 전략~~!!

 

등운동 후 추가적으로 할 만한 이두 운동은??