등 넓어지는 운동을 찾는다면 이 루틴 참고하세요
헬스 좋아하시는 분들이라면 한 번쯤은 들어보셨을 이름, 아놀드 슈왈제네거
그가 미스터 올림피아 타이틀을 차지하기 위해 실천한 등운동 루틴은 지금까지도 회자될 만큼 강력합니다.
광배근이 넓게 퍼지고, 등이 두꺼워지는 그 비결!
오늘은 그가 직접 했던 등운동 루틴을 정리해보겠습니다.
등 넓어지는 운동, 등 두께 만드는 운동을 찾고 계신다면 꼭 끝까지 읽어보세요!
✅ 아놀드 등운동 루틴 요약표
| 풀업 | 광배근 넓이 | 4세트 × 실패까지 |
| 바벨 로우 | 등 두께 | 4~5세트 x 8~ 12회 |
| 티 바 로우 | 등 중심부 | 4세트 × 10~12회 |
| 데드리프트 | 척추기립근, 전체 등 | 4세트 × 6~10회 |
| 원암 덤벨 로우 | 광배근 깊이 | 3~4세트 x 10 ~12회 |
| 케이블 로우 | 등 중앙 피니셔 | 3세트 × 12~15회 |
💪 1. 풀업 – 넓은 등 만들기의 기본
아놀드는 등 운동 시작 전에 항상 풀업으로 광배근을 활성화했습니다.
기구 없이 할 수 있는 최고의 광배근 넓히기 운동이죠.
팁: 어깨너비보다 넓은 그립, 몸을 살짝 뒤로 젖히면서 광배근 수축을 느끼는 게 핵심!
💪 2. 바벨 로우 (Barbell Row) – 등 두께를 책임지는 운동
등에 깊이를 만들기 위해 가장 자주 했던 운동 중 하나입니다.
상체를 숙이고 바벨을 복부 쪽으로 끌어당기면서 광배근과 승모근 전체를 자극합니다.
💪 3. 티 바 로우 (T-Bar Row) – 등 중심부를 두껍게
아놀드는 티 바 로우로 등 중심과 하부를 공략했습니다.
척추기립근과 광배근 하단까지 자극되며, 입체감 있는 등을 만드는데 좋습니다.
💪 4. 데드리프트 (Deadlift) – 등 전반을 강화하는 왕중왕
아놀드 루틴에서 절대 빠지지 않는 필수 운동!
고중량으로 진행하며 등, 하체, 코어까지 동시에 강화하는 최고의 복합운동입니다.
💪 5. 원암 덤벨 로우 – 비대칭 교정과 광배근 깊이에 효과적
한 쪽씩 집중해서 운동할 수 있는 원암 로우는
광배근 깊은 부위까지 자극하고, 좌우 균형을 맞추는데 탁월한 선택입니다.
💪 6. 케이블 로우 – 피니셔로 마무리 자극!
케이블 로우는 마무리 단계에서 광배근 수축을 정리하는 느낌으로 진행합니다.
가볍게 진행하면서도 근육의 디테일을 살리는 데 효과적입니다.
📌 아놀드의 등운동 철학 요약
- 등 넓이 + 두께를 동시에 고려한 루틴 구성
- 고중량 + 고세트, 그리고 철저한 수축에 집중
- 운동 중간중간 **포징(자세 유지)**으로 근육 컨트롤 능력 강화
- 때로는 하루 2번 등 운동을 하기도 했다는 엄청난 집중력!
✍️ 마무리: 아놀드처럼 넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면?
지금까지 소개한 루틴은 단순히 '운동 리스트'가 아닙니다.
등 근육을 예술적으로 키우기 위한 시스템이라고 할 수 있어요.
아놀드처럼 넓고 강한 등을 원하신다면,
오늘 소개한 루틴을 참고해서 꾸준히 실천해보세요.
진짜 변화는 작은 실천에서 시작됩니다. 💪
우리도 할 수 있습니다~!!
천천히 꾸준히 하다보면 될 수 있습니다~!
오늘도 득근하세요~!
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